素食或少吃肉類 最易缺乏這五種營養素
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素食的營養優勢
基於健康、減肥、宗教或其他原因，許多人會選擇素食，不過素食不一定是全素食，也有很多類別。例如奶素食者只吃牛奶、水果、蔬菜和穀物；或者是僅食用蛋、水果、蔬菜和穀物的蛋素食者。此外也有奶蛋素食者，只吃牛奶、蛋、蔬菜、水果和穀物。另一方面，愈來愈多人在日常飲食中減少食用肉類，例如遵循地中海飲食的人士，飲食以新鮮水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類為主。
從健康角度來看，素食好處多多，例如植物性飲食通常含有豐富纖維，使人容易感到飽足，亦可增加腸道蠕動，刺激消化液分泌，並成為益生菌的營養來源。此外，多菜少肉的飲食習慣，還可以降低患上嚴重疾病的風險。
素食者容易缺乏的營養素：蛋白質
不過，素食或許會令人缺乏若干重要的營養素，影響整體健康。例如蛋白質較多在肉類出現，可以促進新陳代謝，有助兒童和青少年成長和發育。蛋白質亦可製造和修復身體組織和細胞，並且促進身體合成膠原蛋白，保持皮膚彈性。對長者而言，充足的蛋白質可以預防肌肉和骨骼流失。如果想減肥的話，攝取足夠的蛋白質並進行適度運動，可以增加身體的肌肉量並減少脂肪。
如何從素食中攝取蛋白質
蛋白質可分為動物性蛋白質，包括肉類、魚類、蛋和牛奶，以及植物性蛋白質，包括穀物、豆類、堅果和豆類製品。植物性蛋白質通常被稱為「不完全蛋白質」（大豆除外），因為植物性蛋白質通常缺乏一種或多種必需氨基酸。因此，素食者應該食用不同植物性蛋白質的組合，例如以豆腐配搭枝豆，以獲得足夠的必需氨基酸。
素食者容易缺乏的營養素：鐵質
食物中的鐵質可分為血紅素鐵和非血紅素鐵。肉類有齊血紅鐵和非血紅鐵，但植物性食物則只有後者。鐵質可幫助人體合成血紅蛋白，將氧氣從肺部運送到身體各個部位。此外，鐵質還有助合成肌紅蛋白，為肌肉提供所需氧氣。
如何從素食中攝取鐵
相對血紅素鐵，非血紅素鐵較不容易被身體吸收，因此素食人士於進食富含鐵質的食物時，應該同時補充維他命C，提升鐵質吸收。另外，嬰兒、青少年特別是少女、月經量較多的婦女、孕婦、經常捐血人士、老年人，也較容易有缺鐵問題，如果同時是素食者的話，就更要注意平日有否攝取足夠鐵質。
黃豆、紅豆、菠菜、四季豆和紅莧菜含有豐富非血紅素鐵，是素食者獲取鐵的良好來源。另外，堅果和一些乾果例如葡萄乾，可作為零食時間補充鐵質的選擇。市面亦有額外加鐵的早餐麥片和麵包，為素食者提供額外的鐵質。
如何從素食中攝取鈣
某些蔬菜中含有豐富的鈣，例如羽衣甘藍、西蘭花和白菜。另外，芝麻、堅果、豆類、豆腐和豆漿，都是素食人士獲取鈣的主要食物來源。如果完全不吃乳製品，可考慮飲用添加鈣的飲料，包括果汁、大豆奶和杏仁奶等，以及一些添加鈣的豆腐和即食麥片。
除了攝取鈣質，記得每天曬太陽五至十五分鐘，讓身體合成足夠的維他命D，幫助身體吸收和利用鈣質。
素食者容易缺乏的營養素：Omega-3脂肪酸
三種主要的omega-3脂肪酸是α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。植物油蘊含較多ALA；魚類和其他海鮮則有DHA和EPA。
Omega-3是細胞膜的重要組成部分，包括視網膜和大腦等。Omega-3亦可為身體提供能量，並在心臟、血管、肺、免疫系統和內分泌系統發揮多種功能。
如何從素食中攝取Omega-3脂肪酸
堅果和種子有豐富的Omega-3脂肪酸，例如亞麻籽、奇亞籽和核桃。這些可作為零食食用，或添加到食物中。其次，一些植物油也富含Omega-3脂肪酸，包括亞麻籽油、大豆油和菜籽油，既可在烹飪中使用，也能夠當作沙律醬配料。此外，有些乳酪、果汁、牛奶和大豆飲料產品會額外添加Omega-3脂肪酸，可查看營養標籤了解其含量。大多數植物來源的Omega-3脂肪酸是ALA形式，素食人士可考慮進食能夠直接提供EPA和DHA的藻油。
如果不是嚴格的素食者，可考慮從魚類和其他海鮮來獲取Omega-3脂肪酸，如三文魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙甸魚。
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2024年7月23日 1570 瀏覽
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